半程马拉松训练_半程马拉松训练计划表

       谢谢大家给我提供关于半程马拉松训练的问题集合。我将从不同的角度回答每个问题，并提供一些相关资源和参考资料，以便大家进一步学习和了解。

1.马拉松怎么样半马半程

2.怎样跑好半程马拉松

3.给我一个半程马拉松的训练计划，谢谢。我5公里可在24分钟内完成。

4.半程马拉松赛前1个月如何训练

5.初次跑半程马拉松有哪些要点？

马拉松怎么样半马半程

       1、半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。

       2、专门备战半马训练一般可以这么安排：

       周一或二，跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒;

       周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

       周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

       3、半马如何训练：

       （1）训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可;

       （2）配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。

       （3）时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

       4、一般在比赛中半马应怎么跑：

       （1）1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了大约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；

       （2）5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；

       （3）16-终点：不要一激动就冲刺了!很多猝死选手都在这个点出问题的!其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。

怎样跑好半程马拉松

       中长跑运动员的训练计划：（可以参考当建议）

       每兲早上5点起床，做些热身活动，跑1万米，

       上午9-11点训练时间跑2万米-3万米，跑步前必须都做些热身运动，

       下午3-5点黄金训练期3-5万米，

       晚上6点半-8点，2-4万米.

       我个人给的建议：

       少抽烟，喝酒， 抽烟、喝酒，体能会变的狠弱，影响跑步速度，而且在跑步的时候会造成上喘气不顺的症状，

       跑步时用鼻子呼吸，每天跑完步做一些力量，给自己增加体力，力量不要过大，防止肌肉拉伤.

       建议使用的训练计划：

       楼主既然是上班族，早上应该都是8点8点半上班八？（只是猜测）

       早上5点开始出去训练.前几天按照你能接受的程度固定跑多少公里（米），

       第3天到第4天的时候跑步路程增加1000-3000米.（最好买个秒表，每天记时是最有效果的），

       晚上楼主如果下班早的话吃玩晚饭后半个小时在出去跑步，跑1-2万米，慢跑也可以但是这1-2万米从头到尾速度一定要均衡.跑步前必须要做一些简单的活动，让身体发热，然后在跑步，早晚都如此.跑完步后压压腿，拉拉韧带把韧带拉开的话跑步速度会变快，步子也会变大.

       星期六或者星期日要是有时间的话跑完步就去做一些小型力量.

给我一个半程马拉松的训练计划，谢谢。我5公里可在24分钟内完成。

       一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。

       二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。

       三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

       重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。这样做准备活动：

       比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

       比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。

       做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

半程马拉松赛前1个月如何训练

       你好

       ，我是一名中长跑运动员，半程马拉松是很需要体力的。

       首先，你需要每天早上起来晨练，5点是最好的时间，进行40分钟匀速跑，在跑步的时候要进行热身。

       晨练之后要进行放松肌肉，找别人踩踩腿什么的，要不肌肉就变成死肌肉了，有块无力。

       在下午4.30进行语匀速跑

       时间为一个小时，适当进行加速跑，变速跑等。中长跑是需要长久的毅力的，徐望你能坚持下去。全手打，望采纳。

初次跑半程马拉松有哪些要点？

       无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。

        报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。

        在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。

        你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？

        答案是肯定的。

        半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。

        当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。

        下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。

        明天就是周末啦

        打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。

        本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。

        最大心率=220?年龄

        周日休息

        周一8公里

        周二5公里

        周三8公里

        周四7公里

        周五休息

        周六15公里

        周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式

        周一休息

        周二8公里

        周三5公里

        周四8公里

        周五休息

        周六60分钟交叉训练

        周日15公里

        周一休息

        周二8公里

        周三5公里

       周四8公里

        周五休息

        周六60分钟交叉训练

        周日16公里

        周一休息

       周二6.5公里

        周三5公里

        周四3公里

        周五休息

        周六休息

        比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法

        拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。

        比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。

        提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。

        起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。

        尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。

        起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

初次跑半程马拉松需要注意以下几点：

       1.训练：初次跑半程马拉松需要有一定的跑步基础，至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，最好预留6个月以上的训练时间，最少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30公里以上的训练。参赛前3、4个月建议月跑量能够达到180公里以上。

       2.装备：需要舒适的鞋子、袜子、内裤等运动款的装备。

       3.饮食：当天早起记得吃东西，上洗手间。半程不长，但是架不住在检录的人多、厕所少，第一口水可能只能在5km地方喝到。带一瓶小的，揣口袋也是可以的。

       4.休息：比赛前一天不要过度训练或饮酒等刺激性物质。比赛当天早上要吃好早餐并补充足够的水分。

       好了，今天关于“半程马拉松训练”的话题就讲到这里了。希望大家能够对“半程马拉松训练”有更深入的认识，并且从我的回答中得到一些帮助。